Bewegung macht fit, aber auch hungrig

Welche Lebensmittel sind geeignet für Sportler oder die, die es werden wollen?

Energie

Sportler benötigen aufgrund ihrer erhöhten, körperlichen Aktivität mehr Energie. Der jeweilige Energiebedarf setzt sich aus dem Grundumsatz (Energiebedarf in Ruhe) und dem Leistungsumsatz (Energiebedarf bei Bewegung) zusammen und ist abhängig von der ausgeführten Sportart.

Ausdauersportarten mit hohem Kraftaufwand

• Rad fahren
• Langlaufski fahren
• Kanu fahren

Spielsportarten:

• Fußball
• Tennis
• Handball
• Basketball

Lebensmittel

Die wichtigste Energiequelle für Sportler sind Kohlenhydrate. Sie werden im Verdauungstrakt unter anderem in das Stoffwechselprodukt Glykogen aufgespalten. Dieses Glykogen wird im Körper im Gehirn und den Muskeln gespeichert. Je besser die Speicher gefüllt sind, um so höher ist die Leistungsfähigkeit bei sportlichen Aktivitäten. Besonders wertvoll sind Lebensmittel, die leicht verdauliche Kohlenhydrate enthalten.
Eine weitere Energiequelle sind die Eiweiße, denn diese ermöglichen den Aufbau der Muskeln, den Transport von Nährstoffen und Stoffwechselprodukten im Körper, dienen der Infektabwehr und sind Bestandteile von Hormonen und Enzymen. Das heißt jedoch nicht, dass Sportler viel Fleisch essen müssen, um sich ausreichend mit Proteinen zu versorgen. Denn unter anderem enthalten Hülsenfrüchte ebenso wertvolles Eiweiß. Um den Fettanteil in der Nahrung nicht unnötig zu erhöhen, sollte auf fettarme Proteinquellen zurückgegriffen werden, z.B. Milch mit nur 1,5% Fett i.Tr. oder Magerquark. Für die Verdauung fettreicher Nahrung wird vermehrt Sauerstoff benötigt und es kommt zu einem Abfall der Leistungsfähigkeit.

Besonders wichtig ist letztendlich noch die ausreichende Versorgung mit Vitamin B1 und Mineralstoffen (Natrium, Kalium, Calcium). Dieses Vitamin ist als Katalysator bei der Verdauung der Kohlenhydrate notwendig. Ein Vitamin-B1-Mangel führt zu erhöhter Milchsäurebildung und damit zu Muskelkater. Ein Mangel an Natrium und Kalium hat zur Folge, dass die Erregungsleitung der Nerven gestört ist und es zu Muskelkrämpfen kommt.


Besonders geeignete Lebensmittel:

Getränke
Sportgetränke sind idealerweise isotonisch oder hypotonisch, dass heißt, sie enthalten gleichviel oder weniger gelöste Teilchen (Kohlenhydrate) wie das Blutplasma. Damit ist eine schnelle Aufnahme in den Körper garantiert und die durch das Schwitzen verloren gegangene Flüssigkeit wird ersetzt.

Apfelschorle ist das optimale Getränk und hat viele Vorteile:

• Günstigste Zusammensetzung
• Guter Geschmack
• Kostengünstiger als professionelle Sportgetränke

Die Getränke sollten nicht kälter als 25°C sein, da die Flüssigkeit sonst länger im Magen verweilt und nicht so schnell resorbiert werden kann. Empfehlenswert ist eine Flüssigkeitszufuhr von 100 - 200 Milliliter alle 15 - 20 Minuten. Das heißt, je Sportstunde sollten sie mindestens 0,5 Liter trinken. Gerade bei Spielsportarten können die Pausen zwischen zwei Spielzeiten zum Trinken genutzt werden.

Tagespläne
Ihren Bedarf als Sportler mit allen wichtigen Nährstoffen können Sie wie folgt decken:

Bei Ausdauersport mit hohem Kraftaufwand.
Bei Kraft-, Kampf- und Spielsportarten.

Obwohl Sportler bei einigen Vitaminen einen erhöhten Bedarf aufweisen, lässt sich dieser Mehrbedarf in der Regel durch eine ausgewogene und gesunde Ernährung decken. Leistungssteigernde Präparate (Anabolika etc.) sollten in der Sportlerernährung nicht zur Anwendung kommen, da diese Nebenwirkungen haben und den für die Gesundheit positiven Effekt des Sports wieder zunichte machen.

Ihre Fragen zum Thema "Sportlerernährung" beantworten wir gern unter
ernaehrung@konsum-dresden.de